الرئيسية التحكم التسجيل
 

 
 
العودة   منتديات الكيمياء الحيوية للجميع > الأقسام العامة > القـسم العام
 
 

القـسم العام استراحه عامه بعيدا عن الدراسة

إضافة رد
 
 
 
أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
 
 
 
 
قديم 10-17-2007, 06:53 PM   #1
دلوعة
ملك الكيمياء الحيوية للجميع

 









دلوعة غير متواجد حالياً
افتراضي الهرم الغذائي..دليلك للتغذية السليمة

الهرم الغذائي..دليلك للتغذية السليمة






يرتكز الهرم الغذائي على الفواكه والخضراوات والحبوب، ويسهل استخدامه من أجل نظام غذائي صحّي يتوافق مع احتياجاتك الخاصة. يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات وهي:


الخبز، الحبوب، الأرزّ والمعكرونة: 11 - 6 حصة يومياً

تشكّل هذه المركَّبات من الكربوهيدرات، قاعدة الهرم الغذائي. فهي تمنحك فيتامينات «ب»، والمعادن والألياف. حاول تجنّب المأكولات الكثيرة الكربوهيدرات كالخبز الأبيض والحبوب السكريّة (كالذرة)، واختر منتجات الحبوب الكاملة قدر الإمكان، فهي تحوي فيتامينات ومعادن وأليافاً أكثر ممّا تحويه منتجات الطحين الأبيض المعالج صناعياً. وهي تصل أيضاً إلى مجرى دمك بشكل أبطأ من الأغذية الباقية وتمدّك بطاقة تدوم طويلاً.


يمكن اعتبار أي بند من البنود التالية حصة واحدة:


- قطعة من الخبز(1/8 من حجم الخبز العربي الكبير) أو ما يعادلها


- كعكة محلاّة


- أونصة (28,34غ) واحدة من الحبوب الجافة؛


- كوب من الحبوب أو المعكرونة أو الأرز المطبوخة


- شطيرة همبرغر


وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي إمكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة.


الخضار: 5 - 3 حصص في اليوم


تُعَدُّ الخضار مصدراً مهماً للفيتامينات والألياف. وهي تحوي نسباً قليلة من الدهون والسّعرات الحرارية. تعدّ الخضار الشديدة الصفار أو البرتقالية اللون كالجزر والقرع، مصدراً هاماً للفيتامين «أ». أمّا الخضار التي تندرج ضمن مجموعة الكرنب (الملفوف) والفلفل (البروكولي، الكرنب المسوّق - ضرب من الكرنب أو الملفوف يتميز برؤوس صغيرة نامية على ساقه - والكرنب، ونبتة الفلفل الجرسيّة الشكل) غنية وبشكل كبير بالفيتامين «ج».


يمكن اعتبار أي بند من البنود التالية حصة واحدة:


- كوب من الخضار المورقة الخضراء النيئة


- كوب من أي نوع آخر من الخضار المفرومة


- كوب عصير خضار


الفاكهة: 4-2 حصص في اليوم
تعتبر الفاكهة وجبة خفيفة ممتازة أو حلوى صحية.، فهي غنية بالطاقة الكاربوهيدراتية والبوتاسيوم، وقليلة الصوديوم وغنية بالفيتامينات. أمّا الفراولة والبطيخ الأحمر والحمضيات (كالبرتقال والكريب فروت) فهي غنية بالفيتامين «A»، يحتوي الشمام والمانغا والببايا على الفيتامينات «أ» و«ج». حاول تجنّب العصير المحلّى بالسكر أو عصير الفواكه المركّز المعلّب.


يمكن اعتبار أي بند من البنود التالية حصة واحدة:


- تفاحة متوسطة الحجم، أو موزة أو برتقالة


- كوب من الفاكهة المقطّعة أو ثمار العلّيق


- كوب من عصير الفاكهة


الحليب واللبن والجبن: 4 - 2 حصص في اليوم:

من المعروف أنّ مشتقات الحليب هي مصادر غنية بالكالسيوم، ولكن ألا تعرف بأنها أيضاً مُشْبَعة بالبروتينات؟ يحتوي كأس حليب أو لبن على كمية بروتين تساوي أونصة من اللحم أو الجبن أو بيضة واحدة. حاول قدر المستطاع اختيار مشتقات الحليب القليلة الدهون. يعادل كوب الحليب الكامل الدسم، ملعقة صغيرة من الزبدة أو ثلاث ملاعق كبيرة من القشدة الرائبة.


يمكن اعتبار أي بند من البنود التالية حصة واحدة:


- كوب واحد من الحليب أو اللبن؛


- أونصة أو نصف أونصة من الجبن الطبيعي؛


- أونصتان من الجبن المعالج صناعياً.


اللحم، الدواجن، الأسماك، الحبوب المجففة، البيض والمكسرات (حصتان أو ثلاث حصص يومياً):



تعدُّ هذه المجموعة من الأطعمة مصدراً أساسياً للبروتينات. تحوي الحبوب المطبوخة كميات كبيرة من البروتينات والألياف وهي قليلة الدسم. يحتوي خيار الفاصولياء) التوفو) والفاصوليا البيضاء على الكالسيوم. كما يعدّ اللوز مصدراً غنياً بالفيتامين (ه). يحتوي لحم البقر على كميات ضئيلة من المعادن الشديدة القابلية للامتصاص كالحديد والزنك والمغنزيوم، كما تمنح الدواجن وثمار البحر أيضاً الفيتامين «ب6 ».


يمكن اعتبار أي بند من البنود التالية حصة واحدة:


- أونصتان أو ثلاث أونصات من اللحم المطبوخ القليل الدهون، أو الدجاج أو السمك


- بيضة واحدة


- نصف كوب من الحبوب المطبوخة؛


- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أوالبندق أو الحبوب


دهون، زيوت وحلويات


تستخدم باعتدال وبكميات قليلة.


تشكل هذه المجموعة رأس الهرم، وتتضمن الزبدة والزيوت والسمن والقشدة الرائبة، والمياه الغازية، والسكاكر، والحلويات. تذكر أن الدهون لا تتشكل جميعها بطريقة متساوية، لذا يتوجب عليك أن تخفف من استهلاك الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية كاللحوم ومشتقات الحليب، والدهون المهدرجة الموجودة في السمن أو الوجبات الخفيفة المقلية.


استهلك بدلاً من ذلك الدهون غير المشبعة الصحية للقلب كتلك الموجودة في زيت الزيتون، والبندق، والحبوب، والأفوكادو، كذلك يجب التخفيف من استهلاك الحلويات.


ومن الأفضل أن تتمتع بوجبة حلويات دسمة بدلاً من ملء وجبتك اليومية بالأطعمة السكرية الخالية من الدهون. ولكن هذه الدهون مليئة بالسعرات الحرارية ومجرّدة تقريباً من المنافع الغذائية ولكن ثمّة استثناء واحد ممكن وهو دبس السكر الذي يعتبر مصدراً غنياً بالحديد.


التنوع


من الملاحظ أنّ مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محدد من الحصص ولكنها تحتوي على الحد الأدنى والأعلى للحصص الغذائية:


- مجموعة الخبز 11 - 6 حصص


- مجموعة الخضروات 5 - 3 حصص


- مجموعة الفواكه 4 - 2 حصص


- مجموعة الحليب 3 - 2 حصص


- مجموعة اللحوم 3 - 2 حصص


وبذلك يمكن توظيف الهرم الغذائي ليلائم جميع الأعمار والأجناس، إضافة إلى أنه ملائم لنوعية العمل (بسيط أو شاق).


1- حصة من الفواكه أو الخضار بحجم كرة المضرب


2- حصة من الباستا والأرز والحبوب بحجم القرص المطاطي في لعبة الهوكي


3- حصة من الجبنة (أونصة) بحجم 4 أحجار النرد


4- حصة لحم أو دجاج أو سمك بحجم لوح صابون


5- حبة بطاطا متوسطة بحجم «ماوس» الكمبيوتر


6- حصتان من الخبر بحجم شريطا كاسيت


1600 سعرة


تحتاج النساء قليلات الحركة وبعض البالغين إلى 1600 سعرة حرارية.


- مجموعة الخبز 6 حصص


- مجموعة الخضار 3 حصص


- مجموعة الفاكهة 2 حصة


- مجموعة الحليب 3 - 2 حصص


- مجموعة اللحوم (مجموع الأونصات): 5 أونصات.


- مجموع الدهون (بالغرام): 53 غ


- مجموع السكريات: 24 غ (أو ما يعادلها: 6 ملاعق صغيرة).


2200 سعرة


يحتاج معظم الأطفال، والفتيات المراهقات، والنساء العاملات والرجال كثيرو الجلوس إلى 2 ,200 سعرة حرارية. وقد تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى أكثر من هذه الكميّة.


- مجموعة الخبز: 9 حصص


- مجموعة الخضار: 4 حصص


- مجموعة الفاكهة: 3 حصص


- مجموعة الحليب ومشتقاته: من 3 - 2 حصص


- مجموعة اللحم (مجموع الأونصات): 6 أونصات


- مجموعة الدهون (بالغرام): 73 غ


-مجموعة السكريات المضافة (بالغرام): 48 غ (أو ما يعادلها: 12 ملعقة صغيرة).


2 ,800 سعرة


يحتاج المراهقون الصبيان والعديد من الرجال العاملين وبعض النساء العاملات إلى 2 ,800 سعرة حرارية.


- مجموعة الخبز: 11 حصة


- مجموعة الخضار: 5 حصص


- مجموعة الفاكهة: 4 حصص


- مجموعة الحليب: 2 - 3 حصص


- مجموعة اللحم (مجموع الأونصات): 7 أونصات


- مجموعة الدهون (بالغرام): 93غ


- مجموعة السكريات المضافة: 72غ أو ما يعادلها 18 ملعقة صغيرة.





من مواضيع دلوعة في المنتدى

التوقيع

ليش الغاية أن تكون ظواهر الآخرين تحبك.....

إنما الغاية أن تحبك بواطنهم أيضا ..........

   
رد مع اقتباس
 
 
 
 
قديم 10-17-2007, 08:38 PM   #2
جــود
ملك الكيمياء الحيوية للجميع
 
الصورة الرمزية جــود

 









جــود غير متواجد حالياً
افتراضي

يعطيكـ العافية دلوعة

عالموضوع الرائع مثلكـ



من مواضيع جــود في المنتدى

التوقيع

   
رد مع اقتباس
 
 
 
 
قديم 11-17-2007, 11:25 PM   #5
ولد المدينه
مدير عام و عضو اللجنة الاعلامية
 
الصورة الرمزية ولد المدينه

 









ولد المدينه غير متواجد حالياً
افتراضي

الله يعطيك العافيه

طرح موفق



من مواضيع ولد المدينه في المنتدى

التوقيع

[flash=http://up.7cc.com/swf/7cc/b755657b18.swf]WIDTH=400 HEIGHT=120[/flash]

تسائل عن حصين كل راكب ...... وعند جهينة الخبر اليقين

فمن يك سائلاً عنه فعندي ...... لصاحبه البيان المستبين

جهينة معشري وهم ملوك ...... إذا طلبوا المعالى لم يهونوا
   
رد مع اقتباس
 
 
إضافة رد


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
التسمم الغذائي Food Poisining..!! دلـــــــ المدينة ــــوعة الاحــياء - Biology 3 11-23-2008 12:07 PM
الموسوعة السرطانية الشاملة الاميرال ستالين المواد المســرطنة - Cancer's Oncogenes 4 11-21-2008 08:23 PM
ملف متكامل عن داء أو مرض السكري Diabetes Mellitus دلوعة الامراض - Disease 13 08-26-2008 02:35 AM
الموسوعة السرطانية الشاملة الاميرال ستالين المواضيع المميزة 0 02-06-2008 12:32 AM



الساعة الآن 09:16 PM


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2018, vBulletin Solutions, Inc.
يوتك